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COLUMN   2019/6/3

仕事でのイライラを解消する5つの方法を紹介!

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「どうしても仕事中にイライラしてしまいコントロールできない」
「イライラしないように対策をしたい」このようなことを感じたことはありませんか?仕事中にイライラしてしまうと、自分の生産性が落ちるばかりか職場の雰囲気も悪くしてしまうことも。 
 

今回は、ストレスコーピングの考え方を活用したイライラを解消する5つの方法を紹介します。 
 

イライラする原因を特定する 
 
 
 

仕事を進める中でどうしてもイライラしてしまう方は、まず原因を特定することから始めましょう。原因が不明確だと「イライラしている」という漫然とした状態ばかりが残ってしまい、同じような状況に遭遇した際に、またイライラしてしまいます。 
 
ですので、「仕事の手を止める」「1人になれる場所に移動する」などして冷静に考えてみるのがオススメ。その際、紙に自分の感情を書き出すのも効果的です。仕事でイライラしてしまう原因の例を紹介しますので、参考にして自分の状況や感情を整理してみてください。 
 

<人間関係>
■高圧的な態度を取られる
■無責任な仕事をする人がいる
■暴言を吐く人がいる
■愚痴を言う人がいる
■好きになれない人がいる 
 

<業務内容>
■業務量が多すぎる
■ノルマがきつすぎる
■仕事を押し付けられる
■やるべきことが不明確
■納期が迫っている
■細かい作業が多い
■ミスが続いてしまっている
■仕事の難易度が高すぎる 
 

<働く環境>
■室温が高すぎる(低すぎる)
■事務所が狭い・汚い
■書類など探しものが多い
■パソコンの調子が悪い 
 

<体調>
■体調が悪い
■睡眠時間が短い
■忙しくて食事をする機会がない
■ストレスで過食になっている
■ジャンクフードばかり食べている 
 

<その他>
■通勤時間が長過ぎる
■子育て・介護など私生活に課題がある
■借金など金銭トラブルを抱えている 
 

仕事でのイライラを解消する方法 
 
 
 

自分がイライラしてしまう原因がわかったら、その原因を踏まえて、イライラを解消するための具体的なアクションを実行しましょう。その際に有効なのが、ストレスコーピングの考え方です。ストレスコーピングとは、ストレスを感じた際に、そのストレスとうまく付き合うための技術のこと。 
 
今回はストレスコーピングを活用して、イライラを解消するための具体的な5つの方法を紹介します。 
 

1、イライラの原因を無くす(問題焦点型)
ストレスコーピングでは、ストレスの原因をストレッサーと呼び、ストレッサーそのものを取り除く解決方法を「問題焦点型」と呼びます。今回のケースだと「イライラの原因=ストレッサー」と捉えられます。 
 

<問題焦点型解決策の例>
■部署異動を申請する
■顧客の担当変更を依頼する
■同僚と距離をおく
■転職するetc. 
 

2、周囲に相談できる環境を作る(社会的支援探索型)
また、イライラとした感情が発生した際に「周囲に相談できる環境をつくる」という解決策もあります。ストレスコーピングにおいては、このような対処法を「社会支援探索型」と呼びます。 
 
<社会的支援探索型解決策の例>
■上司・同僚に相談する
■産業医やカウンセラーに相談する
■人事に相談する
■家族に相談する
■友人に相談するetc. 
 

3、イライラをコントロールするスキルをつける(情動焦点型)
イライラとした感情は必ずしも負の感情というわけではありません。例えば、自分の不甲斐なさにイライラしている場合は、より向上したいという意志の現れと言えるでしょう。そういった場面では、イライラを自分でコントロールし、能力を高めることに集中する必要があります。 
 
ストレスコーピングでは、このように、自分自身で感情をコントロールする解決策を情動焦点型と呼びます。 
 

<情動焦点型解決策の例>
■仕事の人間関係と割り切る
■イライラしたら離席して時間を置くetc. 
 

4、イライラの原因を捉え直す(認知的再評価型)
イライラの原因に対する捉え方や考え方を修正するという対処法もあります。例えば仕事が遅い後輩にイライラしてしまう場合は、その後輩から感じる「仕事が遅い」という悪い点だけではなく、「仕事が丁寧である」良い点にも目を向けてみましょう。そうすることで、見方が変わり前向きに受け止めることが場合もあります。 
 
<認知的再評価型解決策の例>
■イライラの原因から感じる悪い点だけではなく良い点も探してみる
■イライラを解消するために工夫できることを考える
■イライラを乗り越えた姿を想像するetc. 
 

5、仕事以外で対策をする(気晴らし型・リラクゼーション型)
イライラの原因を取り除く問題焦点型の解決策は根本的な対策になりやすいですが、周囲の協力が必要なことも多く自分一人では実施できないことも多々あります。そんな際に有効なのが、気晴らし型やリラクゼーション型の対策です。気晴らし型やリラクゼーション型の対策は、自分1人ですぐに取り組むことができるのが特徴となっています。 
 

<気晴らし型・リラクゼーション型解決策の例>
■深呼吸をする
■マッサージを受ける
■アロマオイルを使う
■仲の良い友人と飲みに出かける
■旅行をする
■ストレッチや筋トレなどの運動をする
■甘い物を食べる
■水を多めに飲む
■ガムを噛む
■休憩時間に音楽を聞く
■散歩をする
■アイマスクを使って休憩する
■昼寝をする
■机上を整理する
■パソコンの調子を整えておく
■余裕をもった納期設定をする
■休憩や食事のタイミングを変える
■作業する場所を変えるetc. 
 

仕事中のイライラには適切な対処を 
 
 
 

「イライラしてしまう」などのストレスは、必ずしも悪いことではありません。むしろ、適度なストレスは成長のための原動力になることもあります。 
 

しかし、過度なイライラは体調不良につながるケースもありますので、産業医・カウンセラーへの相談も視野に入れつつ適切な対処をしていきましょう。